ضغوط العمل وكيفية التعامل معها

تحديد مصدر الضغط النفسي في العمل:

قبل البحث عن ضغوط العمل وكيفية التعامل معها، من المهم وضعك عزيزي القارئ في صورة مصادر ضغوطات العمل التي تعد من أوائل الخطوات الفعالة للتعامل مع ضغوط العمل، فعند تحديد المصدر يستطيع الإنسان التركيز عليه ووضع حلول منطقية له. ومن أكثر مصادر الضغط النفسي شيوعاً مايلي:

• الأجور المنخفضة.
• أعباء عمل كثيرة
• محدودية الأفق وعدم وجود فرص للنمو الوظيفي والتقدم.
• أن تكون الوظيفة غير مناسبة للشخص أو دون المستوى.
• أن لاتكون الوظيفة من اهتمامات الشخص وأن يكون لديه حلم وظيفي مختلف تماما.
• نقص الدعم الاجتماعي من العائلة والزملاء.
• عدم تقدير آراء الشخص في العمل وعدم مساهمة أفكاره في تغيير أي شيء يخص العمل.
• عدم تكافؤ التوقعات والمتطلبات.
• الخوف من فقدان الوظيفة.
• ساعات عمل إضافية.
• ضغط متواصل لتقديم جودة عمل معينة طوال الوقت.
• عدم تقليل الظلّ الإداري وعدم إعطاء مساحة حرّة للعمل.
• التغيّرات الجذرية في العمل أو الإدارة أو غيرها.

وضع الحدود:

من المهمّ توضيح ما هو مقبول في العمل وما هو غير مقبول، وتوضيح حدود العلاقات والتعامل بمهنيّة. كما يجب الحفاظ على الوقت الخاص دون تطفّل من الآخرين، فالتواصل المستمر في وسائل التواصل والتسهيلات الحديثة تجعل من الصعب وضع حدود بين الحياة المهنيّة والشخصية. من المهم ألا يتمّ السماح للعمل أن يستمر في المنزل وفي العطلات ويلاحق الشخص في كلّ مكان، حتى لا يشكّل عليه عبئاً إضافيّا، ويستطيع حينها الشخص البحث عن التعامل مع ضغوط الحياة بشكل طبيعي ويعيش حياة هادئة في المنزل مع عائلته وفي العطلات، مما يدفعه لإنتاجية أفضل عند العودة للعمل.

البحث عن الدعم في العائلة الدائرة المقرّبة:

مشاركة مشاعر التوتر تخفّف من حدّتها، حيث يحصل الشخص على تعاطف المقربين ودعمهم وربّما بعض الطرق والاقتراحات حول كيفية التعامل مع ضغوط العمل والتوتر. لذلك مشاركة الأصدقاء والعائلة هذه المشاكل أمر هام للغاية في معرفة كيفية التعامل مع ضغوط الحياة.

ممارسة الرياضة:

تعتبر كلّ التمارين البدنيّة التي تسبّب تسارع نبضات القلب وتسبّب التعرق وسيلة فعالة لتخفيف التوتر وتحسين المزاج وشحن الطاقة وزيادة التركيز، وبالتالي استرخاء العقل والجسم، خاصة في الوظائف المكتبيّة التي تتطلب فترة جلوس طويلة أمام الشاشة. نصف ساعة من التمارين يوميا سيكون لها تأثير السحر على المزاج والصحّة الجسدية والنفسية، لاسيّما إن كانت ضمن أنشطة جماعية مع الأصدقاء.

تناول غذاء متوازن:

الوجبات السريعة المليئة بالدهون مثل البيتزا والأطعمة المحلاّة المليئة بالسكر مثل المثلجات تساعد على الشعور بالخمول، وتثبّط الإنسان في مواجهة المشاكل التي تعترض طريقه وبالتالي زيادة الضغط عليه، لذلك تناول غذاء متوازن صحّي سيكون له الأثر الجيّد على المزاج والأداء. ومن الأطعمة التي ينصح بها هي الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة التي تحتوي على مضادات اكسدة مثل التوت والشوكولاتة، كذلك البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، وتناول الخضار والفاكهة كذلك.

كما ينصح بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأجبان واللحوم الحمراء التي تؤدي إلى الخمول، والأطعمة الغنية بالسكر والمشروبات المنبّهة التي تحتوي على كافيين.

الحصول على قدر كافٍ من النوم:

عدد ساعات نوم كافية ومريحة في الليل قادرة على دفع الشخص لمواجهة يومه بشكل أفضل، وتحسين حالته المزاجية وكذلك الجسديّة. من الخطوات التي قد تساعد على الحصول على نوم جيّد مايلي:

• محاولة النّوم 8 ساعات في اليوم تقريبا.
• الالتزام بمواعيد نوم محدّدة لضبط الساعة البيولوجيّة.
• تجنّب النوم لوقت متأخر في العطلة لعدم إرباك جدول النوم.
• ترك الهاتف والشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم للمساعدة على تصفية الذّهن وعدم حدوث الأرق.
• وضع القيلولة في خطة اليوم، فالحصول على 20 دقيقة من النوم خلال اليوم يمنح طاقة ويجدّد النشاط.

تحديد الأولويات وتنظيم الوقت:

عند تحديد الأولويات والمهام، يشعر الشخص أنه أكثر سيطرة على العمل وأكثر قدرة على القيام به، ونضع لك هنا عزيزي القارئ بعض النصائح التي يمكن اتباعها لمساعدتك في تنظيم وقتك وتؤدي لإدارة الضغوط في العمل بشكل أفضل :

• إنشاء جدول زمني متوازن يضمن لك القدرة على أداء العمل بشكل جيّد وفي نفس الوقت الاهتمام بالمساحة الشخصية.
• المغادرة باكرا إلى العمل أفضل بالتأكيد من المغادرة متأخرا وتخففّ من الضغط النفسي الحاصل في حال التأخر عن العمل.
• جدولة فترات الاستراحة لأداء أفضل خصوصا في المهام التي تتطلب تركيزا عالياً.
• تحديد الأولويات في حال تراكم الأعمال، والقيام بالأعمال الأكثر اهمية للتخلّص من عبئها النّفسي، وتقسيم الأعمال على الوقت المتبقي، وليس من الضروري إنجاز كل شيء في يوم واحد حتى لا تقع الأخطاء بسبب التسرّع.
• استخدام قائمة To do من الطرق الفعالة لتنظيم الوقت وترتيب الأولويات ويوجد العديد من المواقع التي تحتوي على خصائص مميزة لترتيب العمل.

تجنّب تعدّد وضبابية المهام:

التركيز في شيء ثم إنجازه أفضل من أداء مهمتين في وقت متوازي، ويدفع الأخطاء لعدم الحدوث وبالتالي يزيد من دقّة وجودة العمل.

اختيار عمل محبّب:

قد لايكون من السهل إيجاد فرصة عمل في شيء تحبّه، لذلك فكّر في كل الأعمال التي تعملها على أنها خطوات صغيرة تؤهلك للحصول على وظيفة الأحلام.

عدم السعي وراء الكمال:

الالتزام بمعايير عالية في العمل والسعي للإتقان خصلة جيّدة لكن يجب ألا تتجاوز حدّها وتؤثر على جودة الحياة، فمن الممكن أن تتحوّل إلى الهوس والغرور وتؤثر على أشخاص آخرين ليس فقط على الشخص نفسه. لذلك بذل جهد جيد في العمل ومحاولة إنجاز العمل بصورة جيدة بناءا على معايير واقعية يضع الشخص في توتر نفسي أقل ويضمن سير العمل بشكل أفضل.

تجنّب الصراعات في مقرّ العمل:

العمل كفكرة وحده ليس سهلا ويحتاج جهدا وقدرات تواصل فعّال وغيرها من المهارات، لذلك من الأفضل عدم تعريض النفس لجهد أكبر وضغط أكبر بوجود مشاحنات ومشاكل في العمل ومحاولة الابتعاد عنها قدر المستطاع.

التواصل مع الزملاء الذين يعانون من نفس الضغط في العمل:

من الحكمة التواصل مع شخص لديه نفس مشكلتك، حيث تشعر بالمواساة والدعم الكافيين، وربما تحصل على بعض الاقتراحات لتخفيف ضغط العمل، أو ربّما تتجه مع زملائك للحديث مع الإدارة لتخفيف الضغط الواقع عليكم جميعا وهو من أهم أساليب التخلص من الضغوط في العمل.

الصراحة مع إدارة العمل:

تهتمّ إدارة العمل بإنجاز الأعمال بكفاءة وفاعلية، لذلك من المهمّ أن يتمّ إعطاءه تقرير عن ضغوط العمل الموجودة والتي قد تؤثر على العمل بحيث يسهّل الأمور وينظمها للجميع.

تعلّم قول “لا” :

من أهم مهارات التعامل مع ضغوط العمل هو تعلّم قول لا، فالتّعرض للاستغلال بسبب اللّطف والسخاء يضع الشخص في مشاعر ضغط سيئة وربما يؤثر على ثقة الشخص بنفسه ويزعزها. لذلك من المهمّ للشخص ألا يفتح مجالا للآخرين لاستغلاله وان يجعل راحته ومصلحته نُصب عينيه فلا يبالغ في العطاء على حساب مصلحته الشخصية.

وتذكّر عزيزي القارئ أن هناك دائماً مكان يستحقّ جهودك وخبراتك وكلّ محطّات حياتك ستأخذك يوماً ما إليه، فاستمرّ بالسّعي.